こんにちは、看護師nです。
「ダイエット」という言葉を聞くと、女性が体重を減らすためのもの、と思われがちですよね。
でも実は、**ダイエット（diet）** とは「普段の食生活」や「健康や減量を目的とした食事療法」を指します。つまり、特別なことをしていなくても、私たちはすでにそれぞれの「ダイエット」を日々実践しているのです。
ちなみに僕の体型は身長166cm、体重54kgと痩せ型。健康を維持し、心身のバランスを整えるために実践しています。
そんな中で注目したいのが、パレオダイエットです。
パレオダイエットについて学ぶにあたって参考にしたのが、
海外の論文と鈴木祐さんが書かれたパレオダイエットの教科書 です。
この本は科学的根拠が豊富で、初心者にも分かりやすい内容になっています。興味のある方はぜひ手に取ってみてください。
このブログでは、誰でも実践しやすいパレオダイエットの基本（食事・睡眠・運動）を中心にまとめました。
無理なく健康的な食生活を目指して、一緒に始めてみませんか？
パレオダイエットって？
「パレオ」という言葉には、旧石器時代という意味があります。
つまり、パレオダイエットとは、約260万年前から1万年前にかけての旧石器時代の人々の食生活を現代に取り入れる食事法のことです。
旧石器時代の暮らし
この時代、人々の生活はシンプルそのものでした。農業や牧畜が始まる前の時代、人々は食料を求めて移動しながら、野生動物を狩り、木の実や野菜を採集し、漁で魚や貝を確保していました。集団で行動し、昼間に活動し、暗くなれば休む。もちろん、現代のようなファストフードや加工食品など存在しません。
旧石器時代の食べ物
その時代の食事は、以下のような食べ物が中心でした：
・野生動物の赤身肉
・魚、貝類、卵
・果物や野菜
・種子やナッツ
・天然の油（オリーブ油やナッツオイル）
加工されていない自然な食材ばかりのため、現代の食事と比べて高タンパク質・低炭水化物・低糖質で、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルが豊富でした。
パレオダイエットが注目される理由
旧石器時代の人々に、糖尿病や肥満、うつ病や不安症といった現代病は存在しませんでした。彼らの健康の秘訣は、シンプルな生活スタイルにあります。パレオダイエットは、この知恵を取り入れることで、現代人が抱える健康リスクを軽減することを目的としています。
実際に、NBAのスター選手 “レブロン・ジェームズ氏” をはじめとする多くのアスリートや健康志向の方々が、この食事法を実践しています。
“ なんか難しそう・・・”
ここまで聞くと「こんな生活、私には無理…」と思うかもしれません。
でも安心してください。
パレオダイエットの基本は「食事・睡眠・運動」の3つだけ。
まずはできるところから始めてみませんか？
食事
パレオダイエットを語るうえで、まず見直したいのが「食事」です。
人間の体には「セットポイント」という自然な仕組みがあり、これが正常に働いていれば簡単には太らないようになっています。ところが、『加工食品』がこの仕組みを狂わせ、私たちを肥満や健康問題に導いているのです。
私たちの体が自然に維持しようとする体重の目安のことです。
体には、体重を一定に保つための仕組みがあり、これにより大幅に太ったり痩せたりしないようにコントロールされています。
例えば、
食べ過ぎた場合→代謝が上がり、
逆に食べる量が少ない場合→代謝を下げてエネルギーを節約するように働きます。
パレオダイエットの基本はシンプルです。
加工食品をできるだけ避け、肉、魚、野菜、果物、卵を積極的に食べること。
これだけで、高タンパクかつ低糖質な食事が実現します。
僕もパレオダイエットをするのは初めてなので、まずは、「ゆるく」実践しています。
- 期間は1ヶ月間
- 外食とお酒、お菓子を禁止する
- グルテン（小麦）を避ける代わりに、米はOKとする
- 食事の8割以上を肉、魚、野菜、果物、卵にする
これが僕のパレオダイエット中のルールです。
僕はラーメンが大好きなので、外食禁止やグルテン禁止のルールは正直かなりきついです。
でも、せっかく始めたパレオダイエットを続けるために、自分なりの「抜け道」を作ることにしました。
そこで取り入れたのがグルテンフリーのラーメン。例えば、ライスヌードルやライスパスタならグルテンフリーでも十分美味しく食べられるので、満足感を得ながらストレスを減らすことができます。
ぜひ、みなさんにも「抜け道」を作ることをオススメします（笑）
睡眠
旧石器時代の人々は、私たちのようにライトや人工の光に囲まれていませんでした。彼らの生活リズムは、太陽の光と共にあり、日中に活動し、暗くなったら眠るというシンプルなものでした。
旧石器時代の睡眠スタイル
狩猟採集民たちの睡眠は、現代とは少し違った特徴がありました：
・群れで眠り、自然の環境音の中で休む
・柔らかいベッドはなく、硬い寝床で寝る
・睡眠時間は6〜8時間と、意外と長くない
・しかし、寝不足や不眠の人はいない
日中もエネルギッシュに活動し、ぼんやり過ごすことはほとんどありませんでした。
現代社会と睡眠のギャップ
一方で、現代の私たちは、24時間明るい世界の中で生活しています。人工の光やスマホ、PCに囲まれ、睡眠リズムが乱れがちです。さらに、太陽の光を浴びる機会が減り、自然とのつながりが薄れているのも事実です。
シンプルな睡眠改善で健康を目指そう！
睡眠も極端にならずシンプルに見直すことが大切です。
以下の方法を取り入れるだけでも、睡眠の質は大きく変わります：
1．日中に太陽の光を浴びる
たった数分でもOK！太陽光は体内時計をリセットし、夜の睡眠を助けてくれます。
2．寝る1時間前はスマホやPCを使わない
人工の光は、脳に「昼間だ」と勘違いさせ、睡眠ホルモンを抑えてしまいます。
3．日中によく活動する
体を動かし、しっかり疲れることで、夜には自然と眠くなります。
運動
旧石器時代の人々の生活には、自然と運動が溶け込んでいました。
彼らは食料を探し、狩りをし、道具を作りながら、日々体を動かしていたのです。
研究によると、狩猟採集民は1日あたり6〜10km、つまり10,000〜20,000歩ほど移動していたと推測されています。
旧石器時代の運動の特徴
・生活活動: 石器の加工、火を起こす作業、住処の整備など
・移動: 食料を求めて広い範囲を歩き回る
・狩猟: 獲物を追いかけたり、待ち伏せをしたり、投げたりする
・採集: 木の実や果物を摘むために、しゃがんだり手を伸ばしたり、木に登る
これらの動きは、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性を高める運動として自然に行われていました。
そして注目すべきは、『激しい運動よりも「歩く」時間のほうが圧倒的に長かった』ということです。
現代人の運動：まずは「歩く」だけでOK！
パレオダイエットでは、旧石器時代のシンプルな運動習慣を取り入れることが基本です。
特別なトレーニングは不要で、まずは「歩く」ことから始めるだけで十分です。
・目標： 1日10,000歩程度。可能であれば自然の中を歩いてみてください。
新鮮な空気とともにリラックス効果も得られます。
・ランニング不要：有酸素運動を無理に取り入れる必要はありません。
・筋トレ：週に1〜2回でOK。
運動に対して「痩せるため」という目的を持つ人が多いかもしれませんが、実際に運動で消費されるカロリーは思っているほど多くありません。
大切なのは、運動を見た目や健康のための「引き締め効果」を期待して行うことです。
パレオダイエットの運動は、自然な形で体を動かすことが基本です。過度に激しい運動や無理なトレーニングではなく、まずは歩くことから始めてみましょう。
狩猟採集民のように、シンプルな運動で心身の健康を取り戻してみませんか？
コメント